كل ما يجب معرفته حول الإقلاع عن التّدخين

ابدؤوا رحلة الإقلاع عن التّدخين بقراءة هذا الدّليل كونه سيخبركم بكلّ ما تحتاجون معرفته حول الإقلاع عن التّدخين.

بادئ ذي بدء، يجب عليكم الاستعداد نفسيًّا وذهنيًّا لرحلة الإقلاع عن التّدخين، بالإضافة إلى الشّعور بالرّغبة في ذلك لإفادة الذّات والاقتناع بذلك. لا يتعلّق الأمر بإرضاء الأصدقاء والعائلة على الإطلاق. إذ أنتم الأساس!

لنبدأ إذًا:

كيف ستبدو رحلة الإقلاع هذه؟

رحلة الإقلاع عن التّدخين فريدة من نوعها للجميع. إذ تعتمد صعوبة الرّحلة على عدد السّجائر الّتي يتناولها الفرد يوميًّا، وما إذا كانت عائلة الفرد وأصدقاؤه يدخّنون، بالإضافة إلى سبب تدخين الفرد أيضًا. سيكون من المفيد جدًّا التّركيز على فوائد الإقلاع عن التّدخين: إنّه مفيد للجسم بالكامل، ويمكن له تحسين المظهر أيضًا. سيكون الفرد أقلّ عرضة لظهور التّجاعيد عندما يكون صغيرًا في السّنّ. سيوفّر الإقلاع عن التّدخين الكثير من المال أيضًا.

كيف ستشعركم رحلة الإقلاع هذه²¹⁰؟

عندما يتوقّف الفرد عن التّدخين، سوف يعاني من أعراض انسحاب النّيكوتين الجسديّ والعقليّ. نظرًا إلى أنّ الجسم قد اعتاد على هذه المادّة، يعاني الفرد من أعراض الإقلاع عن التّدخين كاشتهاء السّجائر، والانفعال، والجوع، والسّعال المتكرّر، والصّداع، وصعوبة التّركيز.

ستكون الأيام القليلة الأولى بعد الإقلاع عن التّدخين هي الأصعب، إذ يبدأ الجسم في التّعافي من آثار مادّة النّيكوتين في غضون ساعات من ذلك. سيعود كلّ من ضغط الدّمّ ومعدّل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم إلى طبيعتها، والّتي كانت كلّها مرتفعة بسبب تناول مادّة النّيكوتين الموجودة في السّجائر. كما يمكن للفرد الزّفير بسهولة أكبر مع لإقلاع عن التّدخين إذ تنخفض كميّة أوّل أكسيد الكربون السّام في الدّمّ، ممّا يسمح له بنقل المزيد من الأكسجين.

كيف يمكن ضمان الالتزام بالإقلاع عن التّدخين؟

لضمان الالتزام، يجب تحديد موعد للإقلاع عن التّدخين والالتزام به²¹¹. قبل تاريخ البدء بذلك، يجب كتابة أسباب الإقلاع وقراءتها يوميًّا قبل الإقلاع وبعده.

من أعراض شفاء الجسم والاستمتاع بحياة خالية من مادّة النّيكوتين وجوب السّيطرة على الذّات إذا بدأت أعراض الإقلاع بالظّهور خلال الأسبوعيْن الأوّليْن من ذلك، بالإضافة إلى وجوب تذكّر أسباب الإقلاع عن التّدخين دائمًا.

تذكّروا أنّ أعراض الإقلاع هذه هي أقلّ حدّة من الأمراض الرّئيسة الّتي يسبّبها التّدخين. وتذكّروا أيضًا أنّ هذه الأعراض لا تدوم إلّا لفترة زمنيّة قصيرة، وأنّها تكون أكثر حدّة عند الإقلاع عن التّدخين للمرّة الأولى، لكنّها ستتلاشى في غضون 10 إلى 14 يومًا²¹².

كيفيّة تجنّب العودة إلى عادات التّدخين

العودة إلى التّدخين هو جزء شائع من عمليّة الإقلاع عن التّدخين. فبالنّسبة إلى معظم الأفراد الّذين يحاولون التّوقّف عن التّدخين، إنّ "نفخة واحدة فقط من التّبغ" لها أهميّة كبيرة. وإذا تناولتم "سيجارة واحدة فقط"، يصبح الإقلاع عن التّدخين أكثر صعوبة.

ومع ذلك، فإنّ العودة إلى التّدخين لا يعني أنّ الفرد سيستأنف عادة التّدخين بشكل منتظم. يجب استخدام أخطاء الفرد للتّركيز على محفّزاته وتعلّم كيفيّة التّعامل مع الرّغبة الشّديدة بشكل أكثر فاعليّة. ولتجنّب المزيد من العودة إلى التّدخين والانتكاسات، يجب محاولة ما يلي²¹³:

• إذا كان الفرد يعيش مع مدخّن، فيجب الطّلب منه الامتناع عن التّدخين أثناء وجوده.

• على الفرد أخذ نفس عميق كلّما شعر بالحاجة إلى التّدخين. يجب حبس النّفس لمدّة 10 ثوانٍ قبل إطلاقه ببطء. يجب تكرار هذه العمليّة مرّات عديدة حتّى تختفي الرّغبة.

• على الفرد إشغال يديه دائمًا بقلم رصاص أوبالرّسم أو بالقشّ، أو باستخدم الحاسوب.

• تغيير الأنشطة الّتي كانت مرتبطة سابقًا بالتّدخين. فبدلًا من أخذ استراحة لتدخين السّجائر، يجب الذّهاب للمشي أو لقراءة كتاب.

• يساعد التّمرين على الاسترخاء.

• الحصول على المساعدة من أفراد العائلة والأصدقاء إذا كان الفرد يريد الإقلاع عن التّدخين.

• إزالة أيّ منتجات التّبغ من حول الفرد.

• العمل مع طبيب لوضع خطّة تتضمّن العلاج ببدائل النّيكوتين الّتي لا تستلزم وصفة طبيّة أوالعلاج بوصفة طبيّة.

اضغطوا هنا لقراءة المزيد حول كيف يمكن لأخصائييّ الرّعاية الصّحيّة وعيادات الإقلاع عن التّدخين مساعدة الأفراد.

لا تفوّتوا برامج الإقلاع عن التّدخين أيضًا! إذ أظهرت الدّراسات أنّ هذه البرامج ترشدكم وتدعمكم طوال رحلتكم من خلال تقديم المساعدة والاستراتيجيّات والتّقنيّات اللّازمة وهي فعّالة في مساعدتكم على تحقيق أسلوب حياة خالٍ من التّدخين²¹⁴. تظهر نتائج دراسة أنّ برنامج الإقلاع عن التّدخين يؤدّي إلى انخفاض معدّلات التّدخين ويعزّز الانضباط الذّاتي لمدّة لا تقلّ عن 30 يومًا²¹⁵.

في ملاحظة أخيرة، احتفلوا بنجاحكم في كلّ يوم من رحلة الإقلاع عن التّدخين! فإنّ كلّ دقيقة تمرّ من دون تناول سيجارة تكونون قد اقتربتم خطوة واحدة من النّجاح.

 References: 

• ²¹⁰ Pesce, G., Marcon, A., Calciano, L., Perret, J. L., Abramson, M. J., Bono, R., ... & Ageing Lungs in European Cohorts (ALEC) study. (2019). Time and age trends in smoking cessation in Europe. PloS one, 14(2), e0211976.

• ²¹¹ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/smoking-cessation/art-20045441

• ²¹² Pesce, G., Marcon, A., Calciano, L., Perret, J. L., Abramson, M. J., Bono, R., ... & Ageing Lungs in European Cohorts (ALEC) study. (2019). Time and age trends in smoking cessation in Europe. PloS one, 14(2), e0211976.

• ²¹³ https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/50th-anniversary/pdfs/what-you-need-to-know.pdf

• ²¹⁴ Myung, S. K., McDonnell, D. D., Kazinets, G., Seo, H. G., & Moskowitz, J. M. (2009). Effects of Web-and computer-based smoking cessation programs: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 169(10), 929-937.

• ²¹⁵ Lee, S. M., Landry, J., Jones, P. M., Buhrmann, O., & Morley-Forster, P. (2013). The effectiveness of a perioperative smoking cessation program: a randomized clinical trial. Anesthesia & Analgesia, 117(3), 605-613.